Sono de qualidade é fundamental para nossa saúde, qualidade de vida e envelhecimento saudável.
Enquanto dormimos, nosso cérebro passa por diferentes fases que se alternam em ciclos que vão desde o sono mais superficial até o mais profundo.
Geralmente, apresentamos cerca de 4-5 ciclos de sono por noite, o que acontece em cerca de 6-8h.
Durante esses ciclos, o cérebro apresenta períodos de baixa atividade, importante para seu “descanso” e outros de intensa atividade, com armazenamento de informações aprendidas no dia anterior e preparo para receber novos estímulos no dia seguinte. O sono é fundamental para gravarmos as nossas memórias.
Mudanças no sono causadas pelo envelhecimento:
# O sono torna-se mais leve e com menos estágios profundos
# Despertares mais frequentes
# Necessidade de menos horas de sono por noite
# Menor produção de melatonina – hormônio do sono
# Interferência de fatores como medicações e doenças que pioram a qualidade do sono (demência, apnéia do sono, insuficiência cardíaca, incontinência, hiperplasia da prostática, dentre outras)
Mas afinal, como podemos melhorar a qualidade do sono sem o uso de medicamentos?
As medidas de higiene do sono são fundamentais para mantermos a nossa qualidade do sono e sinalizarmos ao nosso cérebro que é hora de dormir. Essas medidas são o primeiro passo no tratamento da insônia. A higiene do sono consiste em uma mudança de hábitos não saudáveis que nos impedem de ter uma noite de sono tranquila e reparadora. O ambiente que nos cerca, alimentos que consumimos e outras ações automáticas do dia a dia dizem ao nosso cérebro que ele não deve “desligar”
Veja algumas dicas para higiene e melhora do sono:
# Tentar manter a regularidade no horário de dormir e acordar. Incluindo os finais de semana
#Estimule seu cérebro que é hora de dormir com os rituais preparatórios para o sono, como leitura, chá calmante, reduzindo luminosidade, evitando uso de celular ou computador 1h antes de dormir, pois luz da tela inibe a nossa liberação de melatonina (hormônio do sono)
#Limitar os cochilos diurnos (máximo 1h)
#Reduza produtos com cafeína (café, chá preto, refrigerantes, chocolates, chimarrão) especialmente após 16h
#Reduza ingestão de líquidos à noite, evitando despertares para micção
#Vá para a cama quando tiver sono. Evite a cama para assistir televisão ou trabalhar no computador
Imagem retirada de banco de dados da internet